14 Cara Alami untuk Meningkatkan Daya Ingat Anda

14 Cara Alami untuk Meningkatkan Daya Ingat Anda

Setiap orang memiliki momen-momen kelupaan dari waktu ke waktu, terutama ketika kehidupan menjadi sibuk.

Meskipun ini bisa menjadi kejadian yang benar-benar normal, memiliki ingatan yang buruk dapat membuat frustasi.

Genetika memainkan peran dalam kehilangan memori, terutama dalam kondisi neurologis yang serius seperti penyakit Alzheimer. Namun, penelitian menunjukkan bahwa pola makan dan gaya hidup memiliki dampak besar pada memori juga.

Berikut adalah 14 cara berbasis bukti untuk meningkatkan ingatan Anda secara alami.

Wanita Bermeditasi

RINGKASANPenelitian telah menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi banyak gula tambahan mungkin memiliki ingatan yang lebih buruk dan volume otak yang lebih rendah daripada mereka yang mengkonsumsi lebih sedikit gula.

1. Makan Lebih Sedikit Gula

Makan terlalu banyak gula ditambahkan telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan dan penyakit kronis, termasuk penurunan kognitif.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet yang mengandung gula dapat menyebabkan ingatan yang buruk dan mengurangi volume otak, terutama di area otak yang menyimpan memori jangka pendek.

Misalnya, satu penelitian terhadap lebih dari 4.000 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak minuman manis seperti soda memiliki volume otak total yang lebih rendah dan memori yang lebih buruk secara rata-rata dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi lebih sedikit gula.

Memotong kembali gula tidak hanya membantu ingatan Anda tetapi juga meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

RINGKASANIkan dan suplemen minyak ikan kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA. Mengkonsumsinya dapat membantu meningkatkan ingatan jangka pendek, bekerja dan episodik, terutama pada orang yang lebih tua.

2. Coba Suplemen Minyak Ikan

Minyak ikan kaya akan asam eicosapentaenoic asam lemak omega-3 (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).

Lemak ini penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan telah terbukti menurunkan risiko penyakit jantung, mengurangi peradangan, menghilangkan stres dan kecemasan, dan penurunan mental yang lambat.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi suplemen ikan dan minyak ikan dapat meningkatkan daya ingat, terutama pada orang yang lebih tua.

Satu studi dari 36 orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan kognitif ringan menemukan bahwa skor memori jangka pendek dan bekerja meningkat secara signifikan setelah mereka mengambil suplemen minyak ikan terkonsentrasi selama 12 bulan.

Ulasan terbaru lainnya dari 28 penelitian menunjukkan bahwa ketika orang dewasa dengan gejala ringan kehilangan ingatan mengambil suplemen kaya DHA dan EPA, seperti minyak ikan, mereka mengalami peningkatan memori episodik.

Baik DHA dan EPA sangat penting untuk kesehatan dan fungsi otak dan juga membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, yang telah dikaitkan dengan penurunan kognitif.

RINGKASANMeditasi tidak hanya bagus untuk tubuh Anda – ini juga baik untuk otak Anda. Penelitian menunjukkan meditasi dapat meningkatkan materi abu-abu di otak dan meningkatkan memori kerja spasial.

3. Luangkan Waktu untuk Meditasi

Latihan meditasi dapat secara positif mempengaruhi kesehatan Anda dalam banyak cara.

Ini menenangkan dan menenangkan, dan telah ditemukan untuk mengurangi stres dan rasa sakit, menurunkan tekanan darah dan bahkan meningkatkan memori.

Bahkan, meditasi telah terbukti meningkatkan materi abu-abu di otak. Materi abu-abu mengandung badan sel neuron.

Seiring bertambahnya usia, materi abu-abu menurun, yang berdampak negatif terhadap memori dan kognisi.

Meditasi dan teknik relaksasi telah ditunjukkan untuk meningkatkan ingatan jangka pendek pada orang-orang dari segala usia, dari orang-orang berusia 20-an hingga lansia.

Sebagai contoh, satu penelitian menunjukkan bahwa mahasiswa Taiwan yang terlibat dalam praktik meditasi seperti kesadaran memiliki memori kerja spasial secara signifikan lebih baik daripada siswa yang tidak berlatih meditasi.

Memori kerja spasial adalah kemampuan untuk memegang dan memproses informasi dalam pikiran Anda tentang posisi benda di ruang angkasa.

RINGKASANObesitas merupakan faktor risiko untuk penurunan kognitif. Mempertahankan indeks massa tubuh dalam kisaran normal dapat membantu Anda menghindari sejumlah masalah yang terkait dengan obesitas, termasuk memori yang lebih buruk.

4. Pertahankan Berat Badan yang Sehat

Mempertahankan berat badan yang sehat sangat penting untuk kesehatan dan merupakan salah satu cara terbaik untuk menjaga tubuh dan pikiran Anda dalam kondisi prima.

Beberapa penelitian telah menetapkan obesitas sebagai faktor risiko untuk penurunan kognitif.

Menariknya, obesitas benar-benar dapat menyebabkan perubahan pada gen terkait memori di otak, yang secara negatif mempengaruhi memori.

Obesitas juga dapat menyebabkan resistensi insulin dan peradangan, yang keduanya dapat berdampak negatif pada otak.

Sebuah penelitian terhadap 50 orang antara usia 18 dan 35 menemukan bahwa indeks massa tubuh yang lebih tinggi dikaitkan dengan kinerja yang jauh lebih buruk pada tes memori.

Obesitas juga dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena penyakit Alzheimer, penyakit progresif yang menghancurkan fungsi memori dan kognitif.

RINGKASANStudi secara konsisten mengaitkan tidur yang cukup dengan kinerja memori yang lebih baik. Tidur membantu mengkonsolidasikan kenangan. Anda juga cenderung berkinerja lebih baik pada tes memori jika Anda cukup beristirahat daripada jika Anda kurang tidur.

5. Dapatkan Tidur Cukup

Kurang tidur yang baik telah dikaitkan dengan memori yang buruk untuk beberapa waktu.

Tidur memainkan peran penting dalam konsolidasi memori, suatu proses di mana memori jangka pendek diperkuat dan diubah menjadi kenangan jangka panjang.

Penelitian menunjukkan bahwa jika Anda kurang tidur, Anda bisa berdampak negatif terhadap ingatan Anda.

Sebagai contoh, satu penelitian mengamati efek tidur pada 40 anak-anak antara usia 10 dan 14 tahun.

Satu kelompok anak-anak dilatih untuk tes memori di malam hari, kemudian diuji keesokan harinya setelah tidur malam. Kelompok lain dilatih dan diuji pada hari yang sama, tanpa tidur di antara pelatihan dan pengujian.

Kelompok yang tidur di antara pelatihan dan pengujian dilakukan 20% lebih baik pada tes memori.

Studi lain menemukan bahwa perawat yang bekerja shift malam membuat lebih banyak kesalahan matematika dan bahwa 68% dari mereka mendapat skor lebih rendah pada tes memori dibandingkan dengan perawat yang bekerja shift siang.

Para ahli kesehatan merekomendasikan orang dewasa untuk tidur antara tujuh dan sembilan jam setiap malam untuk kesehatan yang optimal.

RINGKASANTeknik-teknik perhatian penuh perhatian telah dikaitkan dengan peningkatan kinerja memori. Mindfulness juga terkait dengan penurunan penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia.

6. Praktik Mindfulness

Mindfulness adalah keadaan mental di mana Anda fokus pada situasi Anda saat ini, menjaga kesadaran lingkungan dan perasaan Anda.

Mindfulness digunakan dalam meditasi, tetapi keduanya tidak satu dan sama. Meditasi adalah praktik yang lebih formal, sedangkan perhatian adalah kebiasaan mental yang dapat Anda gunakan dalam situasi apa pun.

Penelitian telah menunjukkan bahwa perhatian efektif untuk menurunkan stres dan meningkatkan konsentrasi dan memori.

Satu studi dari 293 mahasiswa psikologi menunjukkan bahwa mereka yang menjalani pelatihan mindfulness telah meningkatkan kinerja pengenalan memori ketika mengingat objek dibandingkan dengan siswa yang tidak menerima pelatihan mindfulness.

Mindfulness juga telah dikaitkan dengan risiko penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia yang lebih rendah dan peningkatan secara keseluruhan dalam kesejahteraan psikologis.

Gabungkan teknik kewaspadaan ke dalam rutinitas harian Anda dengan lebih memperhatikan situasi Anda saat ini, berkonsentrasi pada pernapasan Anda dan dengan lembut mengatur ulang perhatian Anda saat pikiran Anda mengembara.

RINGKASANAlkohol memiliki efek neurotoksik pada otak, termasuk mengurangi kinerja memori. Sesekali minum sedang tidak masalah, tetapi pesta minuman keras dapat merusak hippocampus Anda, area kunci otak Anda yang terkait dengan memori.

7. Minum Lebih Sedikit Alkohol

Mengonsumsi minuman beralkohol terlalu banyak dapat merusak kesehatan Anda dalam banyak cara dan dapat berdampak negatif pada ingatan Anda.

Pesta mabuk-mabukan adalah pola minum yang meningkatkan kadar alkohol dalam darah Anda menjadi 0,08 gram per ml atau lebih. Penelitian telah menunjukkan itu mengubah otak dan menghasilkan defisit memori.

Sebuah studi dari 155 mahasiswa baru menemukan bahwa siswa yang mengkonsumsi enam atau lebih minuman dalam waktu singkat, baik mingguan atau bulanan, mengalami kesulitan dalam tes memori-recall langsung dan tertunda dibandingkan dengan siswa yang tidak pernah minum minuman keras.

Alkohol menunjukkan efek neurotoksik pada otak. Berulang episode pesta minuman keras dapat merusak hippocampus, bagian dari otak yang memainkan peran penting dalam memori.

Meskipun minum atau dua kali dari sekarang dan kemudian sangat sehat, menghindari konsumsi alkohol yang berlebihan adalah cara cerdas untuk melindungi ingatan Anda.

RINGKASANPermainan yang menantang otak Anda dapat membantu Anda memperkuat ingatan Anda dan bahkan dapat mengurangi risiko demensia.

8. Latih Otak Anda

Melatih kemampuan kognitif Anda dengan bermain permainan otak adalah cara yang menyenangkan dan efektif untuk meningkatkan memori Anda.

Teka-teki silang, permainan ingatan, Tetris, dan bahkan aplikasi seluler yang didedikasikan untuk pelatihan memori adalah cara terbaik untuk memperkuat memori.

Sebuah penelitian yang melibatkan 42 orang dewasa dengan gangguan kognitif ringan menemukan bahwa bermain game pada aplikasi pelatihan otak selama delapan jam selama periode empat minggu meningkatkan kinerja dalam tes memori.

Penelitian lain dari 4.715 orang menunjukkan bahwa ketika mereka melakukan 15 menit program pelatihan otak online setidaknya lima hari seminggu, memori jangka pendek, memori kerja, konsentrasi dan pemecahan masalah meningkat secara signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Plus, permainan pelatihan otak telah terbukti membantu mengurangi risiko demensia pada orang dewasa yang lebih tua.

RINGKASANSeperti menambahkan gula, karbohidrat olahan mengarah ke lonjakan kadar gula darah, yang dapat merusak otak Anda dari waktu ke waktu. Diet tinggi karbohidrat olahan telah dikaitkan dengan demensia, penurunan kognitif dan mengurangi fungsi otak.

9. Kurangi Karbohidrat yang Dimurnikan

Mengkonsumsi banyak karbohidrat olahan seperti kue, sereal, kue, nasi putih, dan roti putih bisa merusak ingatan Anda.

Makanan-makanan ini memiliki indeks glikemik yang tinggi, yang berarti tubuh mencerna karbohidrat ini dengan cepat, sehingga menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet Barat, yang tinggi karbohidrat olahan , dikaitkan dengan demensia, penurunan kognitif dan penurunan fungsi kognitif.

Satu penelitian terhadap 317 anak yang sehat menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak karbohidrat olahan seperti nasi putih, mie dan makanan cepat saji telah mengurangi kapasitas kognitif, termasuk memori jangka pendek dan kerja yang lebih buruk.

Studi lain menunjukkan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi sereal sarapan siap saji setiap hari memiliki fungsi kognitif yang lebih buruk daripada mereka yang mengonsumsi sereal lebih jarang.

RINGKASANKekurangan vitamin D sangat umum, terutama di iklim yang lebih dingin, dan telah dikaitkan dengan penurunan kognitif dan demensia yang berkaitan dengan usia. Jika Anda berpikir Anda mungkin memiliki kadar vitamin D yang rendah, tanyakan dokter Anda untuk tes darah.

10. Dapatkan Tingkat Vitamin D Anda Diuji

Vitamin D adalah nutrisi penting yang memainkan banyak peran penting dalam tubuh.

Tingkat rendah vitamin D telah dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan, termasuk penurunan fungsi kognitif.

Sebuah penelitian yang diikuti 318 orang dewasa yang lebih tua selama lima tahun menemukan bahwa mereka yang memiliki kadar vitamin D dalam darah kurang dari 20 nanogram per ml kehilangan memori dan kemampuan kognitif lainnya lebih cepat daripada mereka dengan kadar vitamin D normal.

Tingkat vitamin D yang rendah juga dikaitkan dengan risiko lebih besar terkena demensia.

Kekurangan vitamin D sangat umum, terutama di daerah beriklim dingin dan pada mereka dengan kulit yang lebih gelap. Bicarakan dengan dokter Anda tentang mendapatkan tes darah untuk mengetahui apakah Anda memerlukan suplemen vitamin D.

RINGKASANLatihan membawa manfaat luar biasa untuk seluruh tubuh Anda, termasuk otak Anda. Bahkan olahraga sedang untuk jangka pendek telah terbukti meningkatkan kinerja kognitif, termasuk memori, di semua kelompok umur.

11. Latihan Lainnya

Latihan penting untuk kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan.

Penelitian telah menetapkan bahwa itu bermanfaat bagi otak dan dapat membantu meningkatkan memori pada orang-orang dari segala usia, dari anak-anak hingga orang dewasa yang lebih tua.

Sebagai contoh, sebuah penelitian terhadap 144 orang berusia 19 hingga 93 menunjukkan bahwa satu kali latihan selama 15 menit pada sepeda statis menyebabkan peningkatan kinerja kognitif, termasuk memori, di semua usia.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan sekresi protein neuroprotektif dan meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan neuron, yang mengarah pada peningkatan kesehatan otak.

Olahraga teratur di usia paruh baya juga dikaitkan dengan penurunan risiko mengembangkan demensia di kemudian hari.

RINGKASAN MAKANANanti-radang sangat bagus untuk otak Anda, terutama beri dan makanan lain yang tinggi antioksidan. Untuk memasukkan lebih banyak makanan anti-radang ke dalam diet Anda, Anda tidak bisa salah dengan mengkonsumsi berbagai buah dan sayuran.

12. Pilih Makanan Anti Inflamasi

Mengkonsumsi makanan yang kaya dengan makanan anti-inflamasi dapat membantu meningkatkan daya ingat Anda.

Antioksidan membantu menurunkan peradangan dalam tubuh dengan mengurangi stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas. Anda dapat mengkonsumsi antioksidan dalam makanan seperti buah-buahan, sayuran, dan teh.

Sebuah tinjauan baru-baru ini dari sembilan penelitian dengan lebih dari 31.000 orang menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak buah dan sayuran memiliki risiko penurunan kognitif dan demensia yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang mengkonsumsi lebih sedikit makanan bergizi ini.

Berries sangat tinggi dalam antioksidan seperti flavonoid dan anthocyanin. Makan mereka mungkin cara terbaik untuk mencegah kehilangan memori.

Satu penelitian terhadap lebih dari 16.000 wanita menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi blueberry dan stroberi paling banyak memiliki penurunan kognitif dan kehilangan memori yang lebih lambat dibandingkan wanita yang mengonsumsi lebih sedikit buah beri.

RINGKASANCurcumin adalah antioksidan kuat. Penelitian pada hewan telah menunjukkan itu mengurangi peradangan dan plak amiloid di otak. Namun, penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan.

13. Pertimbangkan Curcumin

Kurkumin adalah senyawa yang ditemukan dalam konsentrasi tinggi dalam akar kunyit. Ini salah satu kategori senyawa yang disebut polifenol.

Ini adalah antioksidan kuat dan memberikan efek anti-inflamasi yang kuat di dalam tubuh.

Beberapa penelitian pada hewan menemukan bahwa curcumin mengurangi kerusakan oksidatif dan peradangan di otak dan juga menurunkan jumlah plak amyloid. Ini menumpuk pada neuron dan menyebabkan kematian sel dan jaringan, yang menyebabkan kehilangan memori.

Bahkan, penumpukan plak amiloid dapat memainkan peran dalam perkembangan penyakit Alzheimer.

Meskipun studi lebih manusia diperlukan pada efek kurkumin pada memori, penelitian pada hewan menunjukkan mungkin efektif untuk meningkatkan memori dan mencegah penurunan kognitif.

RINGKASANKakao tinggi dalam antioksidan yang dapat membantu meningkatkan kinerja memori. Pastikan untuk memilih dark chocolate dengan 70% cacao atau lebih tinggi sehingga Anda mendapatkan dosis antioksidan yang terkonsentrasi.

14. Tambahkan Beberapa Kakao ke Diet Anda

Kakao tidak hanya lezat tetapi juga bergizi, memberikan dosis antioksidan yang kuat yang disebut flavonoid. Penelitian menunjukkan flavonoid sangat bermanfaat bagi otak.

Mereka dapat membantu merangsang pertumbuhan pembuluh darah dan neuron dan meningkatkan aliran darah di bagian otak yang terlibat dengan memori.

Sebuah penelitian terhadap 30 orang sehat menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi dark chocolate mengandung 720 mg cocoa flavonoid menunjukkan memori yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang mengkonsumsi coklat putih tanpa flavonoid coklat.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari cokelat, pilih cokelat hitam dengan kandungan kakao dari 70% kakao atau lebih tinggi. Itu akan membantu memastikan mengandung lebih banyak antioksidan seperti flavonoid.

Garis bawah

Ada banyak cara yang menyenangkan, sederhana dan bahkan lezat untuk meningkatkan daya ingat Anda.

Melatih pikiran dan tubuh Anda, menikmati sepotong cokelat berkualitas dan mengurangi jumlah gula tambahan dalam diet Anda adalah teknik yang sangat bagus.

Coba tambahkan beberapa tips yang didukung sains ini ke rutinitas harian Anda untuk meningkatkan kesehatan otak Anda dan menjaga memori Anda dalam kondisi prima.

fendy

Author : fendy

Share with

Tinggalkan Balasan

DMCA.com Protection Status

Start typing and press Enter to search

Shopping Cart

Tidak ada produk di keranjang.